Oma hyvinvointisi

Selkäkipua voidaan
lievittää liikunnalla

Liikunta voi olla paras tapa lievittää selkäkipuasi. Täältä löydät joitakin vihjeitä aktiivisempaan elämäntapaan.

Palauta liike elämääsi

Selkäkipu on eräs tavallisimmista kehon kiputiloista. Ottamalla selvää, miten kipua voi lievittää, voit palata aktiiviseen elämäntapaan. Kun koemme kipua, on itsestään selvä ratkaisu liikkua niin vähän kuin mahdollista. Tosiasia on, että yksi parhaista tavoista hoitaa ja ehkäistä kipua on pitää keho liikkeessä - joka ikinen päivä. Vaikka aloittaminen ehkä tuntuu epämukavalta, se on kuitenkin vaivan arvoista. Liikunta parantaa liikkuvuutta, vahvistaa lihaksia ja tukee paranemisprosessia.

Voit lievittää selkäkipuja tekemällä joitakin varovaisia selkäharjoituksia ja -liikkeitä. Palauta liike elämääsi, älä anna selkäkivun hidastaa itseäsi.

Kävely

Matalaintensiteettisen aerobisen harjoittelun, kuten esimerkiksi kävely, on osoitettu lievittävän alaselän kipua. Tämäntyyppinen harjoittelu ei ole vain helppoa ja ilmaista, se on myös helppo sijoittaa arkipäivän rutiineihin. Voit esimerkiksi kävellä töihin tai kauppaan. Kävely vahvistaa kehoa pystyssä pitäviä lihaksia ja parantaa selkärangan vakautta.

Pidä tauko

Jos istut paikoillasi pitkiä aikoja, esimerkiksi työssä, altistuu selkärangan alaosa (alaselkä) rasitukselle ja voi kipeytyä. Lievitä negatiivisia vaikutuksia pitämällä taukoja tietyin väliajoin nousemalla ylös ja kävelemällä.

Venyttely

Selkäranka on rakennettu liikkumaan, ja siitä syystä kipu voi pahentua, jos vältämme liikkumista. Kokeile joitakin yksinkertaisia venytysharjoituksia selkäkivun lievittämiseksi ja liikkuvuuden parantamiseksi. Muista liikkua rauhallisesti, vältä liikkeitä, jotka sattuvat, ja tee harjoitukset tukevalla ja tasaisella alustalla.

Säännöllinen liikunta on hyvää selkäkivun hoitoa

TIESITKÖ?

Selkärankasi on S-muotoinen ja toimii pääsi iskunvaimentimena, kun kävelet tai juokset. Se muodostuu 33 luusta, joita kutsutaan selkänikamiksi.*

Selän venytys

  • Makaa selälläsi ja vedä molempia polvia rintaa kohden
  • Taivuta päätä eteenpäin sen verran, että alat tuntea venytyksen
  • Pidä asento 20–30 sekuntia
  • Toista 5–10 kertaa

 

Polvi rintaan

  • Makaa selälläsi polvet koukussa ja molemmat kantapäät lattiassa
  • Ota molemmilla käsillä toisesta polvitaipeesta kiinni ja vedä polvea niin lähelle rintaa kuin mahdollista
  • Pidä asento 20–30 sekuntia, toista toisella jalalla
  • Toista 5–10 kertaa molemmille jaloille

 

Uinti

Uinti voi olla erinomainen harjoittelumuoto selkäkivusta kärsivälle, sillä siinä selkäranka ja selkä eivät rasitu, koska vesi tukee kehoa. On kuitenkin tärkeää pyytää ohjeita ja neuvoja oikeaan tekniikkaan, koska tietyt uimatyylit voivat rasittaa sekä selkää että niskaa.

*BBC Science & Nature – Human Body and Mind – Skeleton Layer. 2016. BBC Science & Nature – Human Body and Mind – Skeleton Layer. [ONLINE] Saatavana osoitteessa: http://www.bbc.co.uk/science/ humanbody/body/factfiles/spine/ lumbar_vertebrae.shtml. [Viitattu 20.4.2016].

Vahvista ryhtilihaksiasi

Vahvistamalla ylävartalon, vatsan, selän ja lantion ympärillä sijaitsevia ryhtilihaksia voit lievittää alaselän kipua sekä parantaa kehon vakautta ja tasapainoa. Kaikki harjoitukset, joissa käytät vatsa- ja selkälihaksia samaan aikaan lasketaan ryhtilihasharjoituksiksi. Harjoitus, joka harjoittaa syviä vatsalihaksia voi lievittää selkäkipua, koska se vahvistaa selkärankaa tukevia lihaksia.

Näin voit harjoittaa syviä vatsalihaksia

Vaivaako alaselän kipu? Katso helpot harjoitukset
  • Makaa selälläsi ohut tyyny tai kirja pään alla
  • Koukista polvia, anna jalkapohjien levätä lattialla noin lantion leveydellä toisistaan
  • Rentouta ylävartalo ja anna leuan pudota rintaan
  • Hengitä ulos samalla kun jännität selän ja alavatsan lihaksia
  • Älä jännitä liikaa, kyse on kevyestä lihasten supistamisesta
  • Pidä asento 5–10 pitkän hengenvedon ajan, ja rentouta
  • Toista 5 kertaa

Kysy aina neuvoa lääkäriltäsi/hoitajalta ennen kuin aloitat uudenlaisen harjoittelun. Jos koet äkillistä tai terävää kipua harjoittelun aikana, lopeta harjoitus välittömästi ja hakeudu lääkärin hoitoon.

**GSK Global Pain Index Research (globaali kivun voimakkuutta mittaava tutkimus) 2017

Lue lisää

Pidä kehosi kunnossa

Tutustu liikunnan etuihin ja siihen, miten se voi auttaa sinua pysymään kunnossa sekä lievittää kipua.

Lue lisää

Erilaiset kivut, ja miten niitä hoidetaan

Ota selvää, miten juuri sinun kipuasi tulisi hoitaa…

Lue lisää

Mitä kipu on?

Ymmärrä miksi tunnemme kipua, miten kipu toimii ja mitä mahdollisia syitä kivun tuntemuksiin liittyy.

*GSK Global Pain Index Research (globaali kivun voimakkuutta mittaava tutkimus) 2017, Suomi

Lue lisää
Vaivaako alaselän kipu? Katso helpot harjoitukset Vaivaako alaselän kipu? Katso helpot harjoitukset