Tennis

Tennisvammat ovat yleensä seurausta pelialustan tai välineen (esim. mailan, pallojen, sukkien tai jalkineiden) vaihdoksesta. Välineistä huolehtiminen onkin tärkeää. Ne on tarkastettava säännöllisesti ja vaihdettava tarvittaessa. Monesti pelkkä kengän vaihto riittää lievittämään nilkka-, polvi- tai selkäkipua. Se voi toisaalta myös pahentaa kipua, etenkin, jos kenkä ei ole sopiva tai ei tue tarpeeksi jalkaterää eikä nilkkaa.

Valmistaudu pelialustan vaihdokseen vahvistavilla harjoituksilla. Olennaisinta on vahvistaa keskivartaloa, hartiakaarta ja lantiota, mutta myös raajojen kuten polvien ja käsivarsien voima ja notkeus on tärkeää. Esimerkiksi nurmikentällä polvia joutuu koukistamaan paljon enemmän, sillä pallon pomppu on matalampi. Vahvista siis nelipäisiä reisilihaksia (etureiden lihakset) ja venyttele niitä säännöllisesti.

Vammat on tärkeää hoidattaa alaan perehtyneellä ammattilaisella. Urheiluvammoihin erikoistunut fysioterapeutti on paras vaihtoehto.

Seuraavat vinkit auttavat vahvistamaan tiettyjä niveliä ja minimoimaan kipua ja vammoja. Noudata myös lääkärin neuvoja.

Nivuset

Nivusseudun kipu liittyy yleensä lähentäjälihasten ja lonkan koukistajalihasten jännevammoihin. Niitä voidaan ehkäistä kyseisen alueen lihasten säännöllisellä dynaamisella venyttelyllä ennen pelaamista. Lämmittele lihakset ennen kuntoilua tekemällä askelkyykkyjä sivulle, eteen ja taakse. Vahva keskivartalo on tärkeä, sillä tällöin jalkalihaksiin kohdistuu vähemmän painetta. Nivusseudun kipu voi joskus johtua myös tyrästä tai heijastua selästä tai lonkasta.

Polvi

Polvikipu johtuu yleensä pelaamisesta matalapomppuisella alustalla. Kipu tuntuu aivan polvilumpion alapuolella, ja kuten nivusissakin, sen syynä on lihasten kireys. Tee dynaamisia venytyksiä ennen peliä potkimalla kantapäitä pakaroihin. Pelin jälkeen tehdään hellävaraisia staattisia venytyksiä, jotta etureiden lihakset palautuisivat täyteen pituuteensa. Jos kipu pitkittyy, kipeän jänteen paikallinen kylmähoito ja hieronta pelaamisen jälkeen voi auttaa. Myös hyvät keskivartalon lihakset ja pakaralihakset vähentävät polveen kohdistuvaa rasitusta.

Nilkka

Nilkan nyrjähdykset ovat yleisiä varsinkin märillä kentillä. Vammojen välttämiseksi on tärkeää käyttää kullekin pelialustalle soveltuvia jalkineita, joissa on asianmukainen pohja. Vahvat sääret ja hyvä tasapaino ovat hyvin tärkeitä. Voit testata tasapainoasi seisomalla yhdellä jalalla. Yhdellä jalalla pitäisi pystyä seisomaan horjumatta vähintään 15 sekuntia. Teippaaminen tai nilkkatuki voi auttaa, jos nilkkakipu pitkittyy kuntouttavista voima- ja tasapainoharjoituksista huolimatta.

Hartiaseutu

Hartiaseudun kipu on yleistä, ja myös sitä voidaan ehkäistä vahvistamalla sekä hartia-alueen lihaksia että lapaluita liikuttavia lihaksia. Dynaaminen venyttely ja niskan ja selän liikkuvuus ovat myös keskeisen tärkeitä. Kämmen- ja rystylyönnit edellyttävät selän/ylävartalon voimakkaita kiertoliikkeitä, jotta hartiat ja ranteet eivät kärsisi. Oikealla syöttötekniikalla on suuri merkitys. Voit videoida syöttösi ja varmistaa, että koukistat polviasi ja ponnistat oikein kentästä. Syötön on lähdettävä jaloista ja ylävartalosta asti, ei pelkästään hartiasta.

Tenniskyynärpää

Tenniskyynärpää ilmenee kipuna kyynärpään ulkosivulla, kun puristusotteessa olevaa kättä viedään taaksepäin. Kyynärpään lihasten joustavuus ja vahvuus on erittäin tärkeää, kuten myös oikea ote mailasta. Joskus apua voi olla myös mailan jänteiden kireyden säätämisestä tai jänteiden vaihtamisesta toisentyyppisiin. Tenniskyynärpäätuista voi olla apua hoidon aikana, ja ne voivat lievittää kipua pelatessa. On myös tärkeää tarkastuttaa niska, sillä kipu voi säteillä niskasta kyynärpään alueelle.

Ranne

Vammojen ehkäisy on helpompaa kuin niiden hoito. Pidä siis huolta lihastesi vahvuudesta ja joustavuudesta, sillä se auttaa ehkäisemään ranteen jännevaivoja. Teippauksesta tai hyvästä rannetuesta voi olla apua, kunnes fysioterapeutin suunnittelema lihaksia vahvistava ohjelma alkaa tehota. On jälleen tärkeää tarkastuttaa niska, sillä kipu voi säteillä niskasta ranteen alueelle. Kahden käden rystylyönnissä tuntuva heikomman käden kipu voi johtua ranteen ruston ärtymisestä. Tämä voidaan kuitenkin estää oikealla tekniikalla. Kannattaa siis kysyä tennisvalmentajalta neuvoja.

Rakot

Rakot ovat hyvin yleisiä, mutta niitä voidaan vähentää huomattavasti käyttämällä hyviä ja oikean kokoisia jalkineita ja sukkia. Kuumissa olosuhteissa pelatessa sukat kannattaa vaihtaa pelien välissä tai jopa erien välissä. Pidä varmuuden vuoksi mailakassissa mukana rakkolaastareita. Saatat tarvita niitä pelin aikana.

Lisätietoa saat Kiputyypit-sivulta.