Kivun ehkäisy

Kaikkia särkyjä ja kipuja ei voi estää, ja arkeen mahtuu myös tapaturmia. Kipujen riskin voi kuitenkin minimoida huolehtimalla terveydestään ja kunnostaan.

Kivun ehkäisy on lähes aina parempi vaihtoehto kuin sen hoito, ja onkin tärkeää pysytellä mahdollisimman terveenä ja hyvässä kunnossa. Yleisimpiä vammoja ovat aiempien vammojen uusiutumiset, sillä vanha vamma altistaa usein uudelle.

Seuraavat keinot auttavat pysymään terveenä ja aktiivisena ja välttämään vammoja.

Hyvä yleiskunto
Elimistö sietää parhaiten arjen rasitusta, jos ihminen on terve ja hyväkuntoinen. Terveysministeriö suosittelee aikuisille 30 minuutin liikuntaa viitenä päivänä viikossa. Huono yleiskunto voi vaikuttaa toimintakykyyn ja aiheuttaa väsymystä. Samalla liikuntaan liittyvien kipujen ja särkyjen riski suurenee. Hyviä ja helppoja keinoja arkiliikunnan lisäämiseen ovat esimerkiksi kävelyn lisääminen, portaiden kävely hissillä kulkemisen sijasta ja työmatkapyöräily.

Notkeus
Runsas istuminen johtaa helposti jäykistymiseen. Myös vammasta toipuvan ihmisen lihakset ja nivelet jäykistyvät helposti. Näissä tilanteissa onkin tärkeää pyrkiä ylläpitämään nivelten ja lihasten liikkuvuutta. Lihasten kireys aiheuttaa usein nivelvaivoja, sillä tietyt alueet kuormittuvat liikaa. Helpoista venytyksistä on kuitenkin usein apua.

Hyvä tasapaino
Tasapainolla on tärkeä merkitys vammojen ehkäisyssä. Tutkimusten mukaan tasapainon huonontuminen altistaa kivuille ja vammoille, esim. nilkkavammoille. Tasapainoa voi parantaa yksinkertaisilla keinoilla, esimerkiksi seisomalla yhdellä jalalla. Se on erityisen tehokasta, jos teet samalla jotakin muuta kuten harjaat hampaita tai puhut puhelimessa.

Ryhti
Nykyajan kiireessä joutuu usein istumaan pitkään tietokoneella, autossa tai junassa. Huonossa asennossa istuminen tai seisominen rasittaa elimistöä ja saattaa ajan mittaan aiheuttaa kipua. Nivel-, selkä- ja niskakivut ovat yleisiä. Hyvä ryhti ja säännöllinen liikunta ovat helppoja keinoja näiden ongelmien ehkäisyyn ja hoitoon. Välillä on hyvä nousta hetkeksi ylös, liikuskella hiukan, pyörittää hartioita ja käännellä niskaa ja selkää, jotta ne eivät jäykisty ja ala aristaa.

Vahva keskivartalo
Keskivartalon lihakset tukevat koko kehoa, joten on tärkeää, että ne ovat vahvat ja hyväkuntoiset. Lonkka-, selkä- ja vatsalihasten toiminta vaikuttaa kipuriskiin ja edistää toipumista etenkin selkäkivusta. Keskivartalon lihaksia on hyvä vahvistaa esimerkiksi konttausasennossa tehtävällä harjoituksella, jossa vastakkaisten puolten jalka ja käsivarsi nostetaan yhtä aikaa vaakatasoon ilmaan.

Muita vinkkejä kivun välttämiseen

Selän hyvinvointia voi edistää esimerkiksi seuraavin keinoin:

• Pysy liikkeellä. Esimerkiksi uinti, sauvakävely ja pyöräily ovat hyviä liikuntamuotoja.
• Älä seiso tikkusuorin jaloin. Jos polvissa on hiukan joustoa, asento on vakaampi ja lannenikamat saavat lepoa.
• Vältä painavien taakkojen nostamista.
• Jos kannat suurempaa kuormaa, jaa se osiin. Kanna tavaroita mahdollisimman lähellä vartaloa.
• Vahvista selkälihaksia päivittäisillä harjoituksilla.
• Varo ylirasittumista. Jaa työ pienempiin osiin ja muista tauot.

Ylirasittumista kannattaa varoa kotonakin. Hyödynnä seuraavia keinoja:

• Vältä toistuvia liikkeitä. Pitkäkestoiset, toistuvat liikkeet ja samassa asennossa työskentely johtavat nopeasti lihasten jännittymiseen ja selkäkipuun.
• Tee liikkeet aina itseesi päin, kun lakaiset lattiaa, silität vaatteita tai pyyhit pöytää tai pölyjä. Tämä suojaa niveliä ja ehkäisee lisävaivoja.
• Käytä keittiöpuuhissa sähköisiä työkaluja, esimerkiksi viipaloijia, mehunpuristimia, tehosekoittimia ja tölkinavaajia. Erityisen hyödyllisiä ovat keittiövälineet, joita ei tarvitse pidellä kädessä.
• Vältä käsinivelten kiertoliikkeitä. Älä väännä rättiä kuivaksi käsin, vaan käytä ämpäriä, jossa on tähän tarkoitettu lisäosa.
• Jos niska, selkä, lihakset tai polvet väsyvät ja kipeytyvät, käytä Voltaren Emulgel^®-kipugeeliä. Jos kipua ei hoideta nopeasti, kipeän alueen säästely ja sen kuormittamisen välttely johtaa helposti virheasentoihin ja ne taas uusien alueiden kipeytymiseen.
• Vältä pitkää paikoillaan istumista, sillä se rasittaa selkärankaa ja painaa välilevyjä kokoon, mikä voi aiheuttaa välilevyvaivoja.
• Raskaiden tavaroiden nostamiseen kannattaa käyttää suurimpia ja vahvimpia niveliä ja lihaksia. Nosta molemmin käsin, jotta rasitus jakautuu tasaisesti eri puolille kehoa.
• Lämmittely ennen liikuntaa on tärkeää vammojen ja kivun estämiseksi. Lämmittele kevyellä aerobisella liikunnalla 5–10 minuutin ajan juuri ennen liikuntaa.
• Liikunnan jälkeinen venyttely tai jäähdyttely on yhtä tärkeää kuin lämmittelykin. Venyttely rauhoittaa kireitä lihaksia, jotka voivat aiheuttaa selkäkipua. Se voi myös edistää nivelen toipumista rasituksesta.
• Kuuntele kehosi viestejä. Jos sinulla on liikunnan jälkeen kipuja kahden tunnin ajan tai pidempäänkin, olet rehkinyt liikaa. Seuraavalla kerralla kannattaa olla varovaisempi.
• Vältä kipua aiheuttavia toimia. Kipu on elimistön viesti, joka kertoo, että jotakin on pielessä. Kuuntele sitä ja vältä kipua aiheuttavia toimia, kunnes kipu on mennyt ohi.
• Nivelten suojaamiseksi on hyvä käyttää apuvälineitä, esimerkiksi purkinavaajia, tarttumapihtejä, napittajia ja nappikoukkuja.
• Juo runsaasti vettä. Se vähentää jäykkyyttä ja saattaa estää nikamavälilevyjen – selän iskunvaimentimien – painumista kokoon.
• Vatsalihasten vahvistaminen tukee selkärankaa ja saattaa ehkäistä selkäkipua. Ota venyttely tavaksi. Se vähentää jäykkyyttä ja kipua.
• Pysyttele ihannepainossa, jotta selän nikamavälilevyt eivät kuormittuisi ja puristuisi ja ryhti pysyisi hyvänä.
• Useimpia vammoja voidaan vähentää notkeudella ja voimalla. Voimaharjoittelu vahvistaa lihaksia ja jänteitä, ja notkeammat nivelet sietävät laajempia liikkeitä vahingoittumatta.